Interviu |Claudia Buneci, functional health coach si nutritionist: Recomandarea mea pentru tine, este să ai grijă de tine ÎNAINTE să fie grav!

Odată cu declinul firesc al hormonilor sexuali, pe fundalul unor dezechilibre în corp, femeile pot resimți oboseală mărită, migrene, iritabilitate, creștere în kg, bufeuri, lipsa libidoului. Mai pot apărea somn nesatisfăcător sau insomnie, cicluri menstruale date peste cap, sângerări abundente, ceață mintală, anxietate și chiar depresie. Premenopauza este acea perioadă în care corpul te cheamă înapoi spre tine. E nevoie să pui atenția pe tine – cum dormi, cum mănânci, cât te miști, ce relații ai în viața ta. 

Așa că la capitolul soluții, mai ales dacă suntem în prevenție, ceea ce am menționat la primul punct este de bază. 

Dacă au apărut deja simptome agresive, atunci pașii sunt mai mărunți, în aceeași direcție, dar este posibil să vorbim deja de un anumit tip de alimentație, pentru probleme digestive etc. 

Mai putem include în pașii de armonizare și suplimentele personalizate, dar acestea întotdeauna sunt adiționale unui stil de viață care este în reconfigurare, pentru a susține nevoile unei femei care este acum într-o altă etapă – firească, de altfel – a vieții ei.

Diferențe vizibile între premenopauză și menopauză? Cum știi în ce etapă te afli

Diferența principală este că nu mai există menstră deloc în perioada de post menopauză. Aceasta este declarată la un an după ce nu ți-a mai venit deloc menstruația. 

Vârsta standard a menopauzei este în jur de 55 de ani și teoretic, premenopauza începe cu aproximativ 10 ani înainte. 

Trendul pare să fie descrescător privind aceste repere de vârstă. 

Nu există o analiză standard care să îți spună că ești în premenopauză. Recomandat este ca fiecare femeie să își facă analize hormonale măcar o dată pe an (ziua 3: FSH, LH, estradiol) și ziua 7 înainte de menstră: estradiol, progesteron – acesta este un panel minim) și să fie conștientă de procesul prin care trece corpul ei. Valorile acestor analize se asociază mereu simptomelor, pentru că aceleași valori pot fi resimțite diferit de la femeie la femeie și de aceea este important ca tu să îți știi valorile tale la care te-ai simțit bine. 

FSH-ul care începe să crească poate fi un indicator care îți spune că al tău corp se străduiește să susțină ovulația și pentru mine este un indicator pe care îl folosesc și pentru a evalua stadiul premenopauzei.

Recomandările de bază sunt, din nou, cele de la punctul 1. Pe ele construim – proteină la fiecare masă, legume multe, mesele la timpul lor, nu se sare peste prânz. 

Putem adăuga recomandarea de a avea măcar 12 ore între cină și mic dejun – cu mențiunea că cina e recomandat să fie mai devreme, nu micul dejun mai târziu. 

„Reiterez ideea că femeia în premenopauză nu mai metabolizează la fel de bine carbohidrații, nici pe cei sănătoși, și de aceea alimentația femeii după 40-45 de ani, este optim să fie mai redusă în glucide. Eu recomand să reducă pe cât se poate carb-ul în faza foliculară, primele aproximativ 2 săptămâni după menstră, iar apoi, în luteală, spre menstră, să începi să mai pui carb sănătos în farfurie, pentru a preveni poftele de dulce, care sunt asociate acestei perioade. Și asta te va ajuta să gestionezi mai bine și furia din PMS. Deci e de 2 ori câștigător!”, declară Claudia Buneci, functional health coach.

Aspecte de bază pentru păstrarea greutății optime

• Masa să fie luată pe o scală de la 1-10 când îți este foame de un 8. Asta arată că îți este foame, deci să nu vorbim de foame emoțională și, în același timp, îți permite să mai și gândești când alegi ce pui pe masă – să nu scoți tot frigiderul sau să comanzi tot meniul. De asemenea, când nu îți e foarte foame, ai și răgaz să mesteci, ceea ce face o ENORMĂ diferență – mâncarea este mai bine digerată, iar riscul de a mânca mai mult decât îți trebuie scade semnificativ.
• Masa se organizează în jurul sursei de proteină – fie ea animală sau vegetală, lângă care se adaugă MULTE legume și ceva surse de carbohidrat sănătos (quinoa, cartof dulce) – cât mai puțin pe măsură ce avansăm în vârstă, pentru că în premenopauză se schimbă maniera în care creierul femeii știe să metabolizeze carbohidrații.
• Mesele se mănâncă pe durata zilei, cât mai spre mijlocul ei, când capacitatea de digestie este cel mai riidicată. “Armonizarea cu ritmul circadian”, adică respectarea activităților specifice zilei și mopții, este un principiu esențial pentru a avea și energie – pentru că vrem greutate optimă, dar și energie, nu înfometare și lipsă de vitalitate.. Masa de prânz este masa principală a zilei, aici este locul proteinei animale, dacă alimentația ta include alimente de proveniență animală. Cina e musai să fie lejeră, să reprezinte maxim 20% din aportul zilnic de calorii. De asemenea, ora la care iei cina contează foarte tare – e important să te culci cu stomacul gol, pentru că asta îți permite să dormi bine, să lași corpul să îți facă repararile și curățările. Dacă alegi o masă construită în jurul unei surse de proteină vegetală – năut, linte, mazăre etc., așa cum ar fi optim, atunci dacă mănânci cina cu 3 ore înainte de somn este suficient.
• Somnul este foarte important – dacă nu dormi, crește pofta de dulce și e mai greu să te organizezi cu rutinele în zilele de după.
• Desigur mișcarea – corpul ăsta e făcut ca să se miște și fără mișcare apare… stagnare, desigur. Mersul pe jos este cea mai simplă și elementară formă de mișcare, apoi pilates/yoga pentru relaxare, exerciții cu greutăți atât de necesare femeilor în premenopauză și menopauză, dans, alergare sau ce îți mai face ție plăcere și poți să duci cu oarecare ușurință.

Cum avem grijă de hormoni

„Aș vrea să menționez că nu există “mereu echilibru”, ci mai degrabă o stare de dezechilibru pentru care corpul caută mereu homeostază – starea de echilibrare. Corpul susținut prin somn, alimentație etc. știe calea de armonizare. Dacă întinzi tare coarda, și fiecare știe cu ce, atunci echilibrarea se regăsește mai greu.”, explică Claudia Buneci, functional health coach.

Hormonii au un mare cuvânt de spus pentru starea ta de bine, în general. Nivelul de energie, libidoul, însănătoșirea după boală, rezistența la viruși/bacterii, sănătatea inimii, a oaselor, a metabolismului… în spatele lor, și nu doar al lor, stau și hormonii. 

Tot ce am menționat mai sus sunt puncte care contează pentru echilibrul hormonal. Nu e ceva foarte complicat, mai ales dacă acționăm din zona de prevenție. Să dormi când îți e somn, să te miști, să mănânci când îți e foame și atunci să alegi alimente integrale… toate acestea sunt lucruri care par simple. 

Ele se complică atunci când nu mai ai energie să îți pregătești mesele, când te balonezi de la orice, când nu dormi orice ai face etc. Dar și atunci există soluții. 

Ce aș mai menționa în plus este reducerea expunerii la toxine, care stă de multe ori în spatele unui simptom sau al unui diagnostic legat de dominanța estrogenică (endometrioză, PMS, migrene, fibroame etc.). Acest lucru înseamnă că e important să pui pe corpul tău produse bio, fără parabeni, SLS, care nu provin din petrol. De asemenea, mai ales produsele de proveniență animală este esențial să fie din surse organice! 

Recomandarea mea pentru tine, dragă femeie, este să ai grijă de tine ÎNAINTE să fie grav! E mult mai simplu atunci și îți asigură și o premenopauză și o menopauză mai mult decât liniștită, chiar înfloritoare!

Shiny 40 – Program echilibrare hormonală premenopauză

Programul Shiny 40 se adresează acelor femei care vor să fie bine în premenopauză. Mi-ar plăcea ca cele mai multe femei să vină în program ca să știe cum să aibă grijă de ele, dar adevărul este că majoritatea femeilor din program experimentează deja multe dintre simptomele menționate mai sus. Unele dintre ele au deja diagnostic ca autoimunitate, a cărei incidență crește în premenopauză, endometrioză sau ovare polichistice. 

Unele dintre femeile cu care lucrez nu sunt în premenopauză, au până în 35 de ani, și totuși au aceste simptome. 

Programul durează 7 luni, tocmai pentru că integrarea acestor schimbări durează și, în funcție de fiecare caz, urmam un plan de reechilibrare.

Sfaturi de alimentație și nu numai pentru femeile gravide

Am lucrat pentru câțiva ani doar cu femei gravide. Este o perioadă foarte propice pentru schimbări de stil de viață, pentru că femeile au un ritm mai puțin alert și o dublă motivație pentru a avea grijă de ele. 

Cum probabil nu o să te mire, pașii de mai sus sunt de bază și în sarcină – somn, alimentație, mișcare, reducerea xenoestrogenilor din produsele de îngrijire și din alimentație – aceștia sunt pași esențiali care fac ca tu, viitoare mamă, să îți aduci contribuția la a avea un bebeluș sănătos. 

Mi se pare un moment tare bun să deprinzi noi obiceiuri de viață, pentru că nu vei putea face asta în postpartum, deși știu că unele mame se gândesc și la asta. 

Și dacă citești acest articol și îți dorești să ai copii, îți reamintesc că momentul optim de a începe grija pentru tine este ÎNAINTE de a fi însărcinată. Atunci poți face un detox, o deparazitare, o repopulare la nivelul florei tale, pe care copilul tău o moștenește și care este sursa de sănătate (sau nu) pentru noi toți!

Ce face un functional health coach

Un coach de sănătate te ghidează și te ține de mână în proces. Adică nu “dă niște recomandări și te trimite acasă”. Pune întrebări, încurajează găsirea soluției optime pentru tine acum, în linie cu ceea ce ai nevoie și poți să susții ca schimbări. 

Un functional health coach are o privire mai amplă asupra felului în care ceea ce se întâmplă în viața ta de zi cu zi ajunge să se reflecte în simptomele tale. Cum faptul că ești single mom, de exemplu, poate duce din cauza unui cortizol care este mai mereu crescut, la un hipotiroidism sau la imuno-supresie. Un astfel de coach știe să se uite peste analize în cheia medicinii funcționale, e conștient de ce suplimente pot ajuta și de care dintre schimbările de stil de viață e mai multă nevoie și pot fi și susținute de către femeie în acel moment. De asemenea, știe să lucreze cu reechilibrarea problemelor digestive sau măcar le poate sesiza și trimite către alte persoane specializate. 

Desigur că fiecare coach are aria lui de expertiză, pentru că, nu-i așa, nimeni nu le știe pe toate, și tare bine ne prinde lucrul în echipe transversale, alături de medici, nutriționiști, psihoterapeuți etc. De la mine se vede că sunt din ce în ce mai deschise. Femeile citesc mult, se informează, fie și din social media, dar pe conturile specialiștilor, și asta le deschide mult ochii.